Previous Entry Share
Начало
punisher_27


Как я уже отмечал, в тренировочном процессе важность ОФП неоспорима. Поэтому решил выложить первый этап физухи, с чего бы рекомендовал начать втягивание в тренировки.

Всё это выполнять 2 - 3 недели, по 3 раза в неделю - например: пн.-ср.-пт. или вт.-чтв.-сб. Для этих упражнений понадобиться резиновый жгут или манжет или что-то, что похоже на этот инвентарь:), которые можно приобрести во многих спорт магазинах.
При выполнении упражнений нужно стараться делать "разжим" медленнее, чем "жим", при этом нагрузка оказываемая на мышцы при "разжиме" увеличиться, что в свою очередь удвоит эффективность проделываемого элемента.
Эти упражнения можно делать дома, но при этом предварительно разогреться и размяться.
Последовательность:
Каждое упражнение нужно делать по три подхода. Между упражнениями отдыхать чуть меньше 20-30 секунд. Видео прилагается:).
1. Разогрев, разминка.
2. Приседание до 90 градусов (полуприсяд) - 10 - 15 раз
3. Приседания выпадами - 10-15 раз. (при опускании (жим) внутренний угол колена должен быть примерно 90 градусов, на видео же, у Бори на правой ноге внутренний угол чуть острее)
4. Стул и жгут. Сидя на стуле поднимать одну ногу на 90 градусов со жгутом прикрепленному к ножке стула или к другому устойчивому предмету (батареи:)) - 10-15 раз.
5. Лежа на животе сгибать ногу в колене на 90 градусов в сторону жопы со жгутом - 10-15 раз.
6. Стоя отводить ноги вбок со жгутом поочередно - 10-15 раз. В начале при выполнении мой корпус слишком сильно отклонился вбок, чего стараться не допускать.
7. Подъемы на носках - 15-20 раз на каждую ногу.
8. Полуприсяд на 120 градусов на одной ноге - 10-15 раз. Очень важно тянуться рукой, сначала 8 раз приседая вытягивая левую руку и 8 раз правую и то же самое на другую ногу.
9. Подъем на одну ногу вверх на стуле/скамейке с задержкой бедра вверх задерживать бедро - 10-15 раз на ногу.

Эти упражнения (с 2 по 9) хорошо идут на укрепления коленных суставов. Но если у вас были серьезные травмы коленного сустава, то я не советую их делать, в этом случае упражнения должны подбираться сугубо индивидуально.

10. Пресс. Ложимся на спину, ноги согнуть в коленях, ступни на полу, руки за голову, поднимаем лопатки от земли и медленно опускаемся. На видео не снято, но это нужно делать, поднимаемся, так же, к левому боку, потом к правому, так по 10 раз на каждую сторону.
11. Лежа на спине. Одну руку оставить за головой, другую выпрямить положить на пол ладонью вниз, ноги согнуты в коленях, локтем тянуться к противоположной ноге, при этом ногу поднимать и выпрямлять. На видео наиболее правильно у Антона получилось в последнем жиме :). То есть стараемся в верхнем этапе выпрямить ногу. 10 раз.
12. То же самое, как предыдущее, только одну ногу согнуть и положить на другую ногу чуть выше колена. 10 раз.
13. Березка. Руки лежат на полу, рядом с бедрами, ладонями вниз, делать упражнение похожее на березку, то есть поднимать прямые ноги вместе с попой вверх, и медленно опускать с ПРЯМЫМИ ногами, а не с такими, как у нашей звезды=)).
14. Журнальный стол=). От 1 минуты.
15. Якорь...?=)). От 1 минуты.
16. Уголок, прямые ноги, лежа - от 1 минуты.
17. Отжимания от пола, локти приближены к корпусу. 15 раз.
18. Жгут привязать к ручке. Согнуть ноги в коленях, спина прямая, одной согнутой в локте рукой отводить жгут назад, подмышка образует угол 90 градусов. 15 раз. К сожалению это упражнение не попало в видео (:.

P.S. Огромное спасибо за проделанную работу Боре, Антону и Максу http://taylakov.livejournal.com/.

?

Log in

No account? Create an account