?

Log in

No account? Create an account
Начало
punisher_27


Как я уже отмечал, в тренировочном процессе важность ОФП неоспорима. Поэтому решил выложить первый этап физухи, с чего бы рекомендовал начать втягивание в тренировки.

Всё это выполнять 2 - 3 недели, по 3 раза в неделю - например: пн.-ср.-пт. или вт.-чтв.-сб. Для этих упражнений понадобиться резиновый жгут или манжет или что-то, что похоже на этот инвентарь:), которые можно приобрести во многих спорт магазинах.
При выполнении упражнений нужно стараться делать "разжим" медленнее, чем "жим", при этом нагрузка оказываемая на мышцы при "разжиме" увеличиться, что в свою очередь удвоит эффективность проделываемого элемента.
Эти упражнения можно делать дома, но при этом предварительно разогреться и размяться.
Последовательность:
Каждое упражнение нужно делать по три подхода. Между упражнениями отдыхать чуть меньше 20-30 секунд. Видео прилагается:).
1. Разогрев, разминка.
2. Приседание до 90 градусов (полуприсяд) - 10 - 15 раз
3. Приседания выпадами - 10-15 раз. (при опускании (жим) внутренний угол колена должен быть примерно 90 градусов, на видео же, у Бори на правой ноге внутренний угол чуть острее)
4. Стул и жгут. Сидя на стуле поднимать одну ногу на 90 градусов со жгутом прикрепленному к ножке стула или к другому устойчивому предмету (батареи:)) - 10-15 раз.
5. Лежа на животе сгибать ногу в колене на 90 градусов в сторону жопы со жгутом - 10-15 раз.
6. Стоя отводить ноги вбок со жгутом поочередно - 10-15 раз. В начале при выполнении мой корпус слишком сильно отклонился вбок, чего стараться не допускать.
7. Подъемы на носках - 15-20 раз на каждую ногу.
8. Полуприсяд на 120 градусов на одной ноге - 10-15 раз. Очень важно тянуться рукой, сначала 8 раз приседая вытягивая левую руку и 8 раз правую и то же самое на другую ногу.
9. Подъем на одну ногу вверх на стуле/скамейке с задержкой бедра вверх задерживать бедро - 10-15 раз на ногу.

Эти упражнения (с 2 по 9) хорошо идут на укрепления коленных суставов. Но если у вас были серьезные травмы коленного сустава, то я не советую их делать, в этом случае упражнения должны подбираться сугубо индивидуально.

10. Пресс. Ложимся на спину, ноги согнуть в коленях, ступни на полу, руки за голову, поднимаем лопатки от земли и медленно опускаемся. На видео не снято, но это нужно делать, поднимаемся, так же, к левому боку, потом к правому, так по 10 раз на каждую сторону.
11. Лежа на спине. Одну руку оставить за головой, другую выпрямить положить на пол ладонью вниз, ноги согнуты в коленях, локтем тянуться к противоположной ноге, при этом ногу поднимать и выпрямлять. На видео наиболее правильно у Антона получилось в последнем жиме :). То есть стараемся в верхнем этапе выпрямить ногу. 10 раз.
12. То же самое, как предыдущее, только одну ногу согнуть и положить на другую ногу чуть выше колена. 10 раз.
13. Березка. Руки лежат на полу, рядом с бедрами, ладонями вниз, делать упражнение похожее на березку, то есть поднимать прямые ноги вместе с попой вверх, и медленно опускать с ПРЯМЫМИ ногами, а не с такими, как у нашей звезды=)).
14. Журнальный стол=). От 1 минуты.
15. Якорь...?=)). От 1 минуты.
16. Уголок, прямые ноги, лежа - от 1 минуты.
17. Отжимания от пола, локти приближены к корпусу. 15 раз.
18. Жгут привязать к ручке. Согнуть ноги в коленях, спина прямая, одной согнутой в локте рукой отводить жгут назад, подмышка образует угол 90 градусов. 15 раз. К сожалению это упражнение не попало в видео (:.

P.S. Огромное спасибо за проделанную работу Боре, Антону и Максу http://taylakov.livejournal.com/.

Техника бега
punisher_27
В свое время спортивной наукой больше всех занимались две страны в мире, США и СССР, что конечно же давало свои результативные плоды в спортивных достижениях. Не мало важную часть занимали исследования по анализу и выявлению наиболее результативных и эффективных движений в разных видах спорта, в частности легкой атлетике. Почему я затронул в теме легкую атлетику? Потому что в её дисциплинах одну из главных ролей играет бег. А в алтимате бег является важной составляющей, а именно бег на короткие отрезки. В этом топике будет разбираться правильная техника бега.
В настоящее время активным развитием спортивной науки продолжает заниматься США (в частности, очень сильно фармакологией :)), что не скажешь про Россию, и что скорее всего является одной из тех причин по которой мы с каждым годом "активно" теряем лидирующие позиции в спорте.
На фоне этих исследований, появилось множество зарубежных информационных видео в которых разбирается "по полочкам" правильная техника бега, само собой основанная на научной точке зрения. Но самое печальное то, что ВСЕ ОНИ ПЛАТНЫЕ ^_^ и стоят не совсем уж и малых денег, выкладывать по 500 единиц зелёной валюты за какой-то двд бокс явного желания у средне статистического гражданина нашей страны не найдется, а всё что предоставляется на free основе не идет ни в какие ворота, скудная информация впихнутая в двух минутный ролик явна не достаточна. Отличия отечественного обучающего видео прямо противоположны зарубежным, их мало... их очень мало, но зато они все бесплатны.
Как оказалось, в РГУФКе есть своя видео картотека, которую они любезно предоставляют на своем сайте. И именно там я нашел видео материал с самым наиподробнейшим описанием всех деталей правильной техники бега.
К слову, продолжительное использование неправильной техники во время бега чрезмерно перегружает коленный сустав, формирует "неправильно" мышцы ног, приводит к травмам, в частности к серьёзным, и т.п. В то время как правильная техника во время бега позволяет увеличить свою скорость и снизить затраты энергии в определенных моментах.
Как уже отмечалось в теме, в алтимате преобладают постоянные ускорения на короткие отрезки, поэтому очень много полезного можно узнать из техники бега в легкоатлетической дистанции на 100 метров.

Ссылка на видео:tv.sportedu.ru/video/osnovy-tekhniki-bega-na-distantsiyakh-100-i-200-metrov

В этом видео показано, что дистанция 100 метров разделена на 4 части: старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование. Нас интересует только две из этих частей, а именно стартовый разбег и бег по дистанции. Именно эти отрезки наиболее применимы к действиям игрока на поле. В стартовом разбеге (не путайте со стартом, техника низкого старта никак не применима к алтимату) показана мощная работа спортсмена, его мощное отталкивание ног, достаточно высокое поднимание бедра, что позволяет развить максимальный рывок на 10 - 15 метров. Так же в этом видео подробно объясняют движения тела во время правильного бега именно на коротких дистанциях (техника бега на средние - 800 м и длинные дистанции - 1500 м  не сильно, но все же отличается). Да, в алтимате часто применяются каты, но на технику бега они не влияют кардинально.
Пожалуй самое важное в этом обучающем видео начинается с 10 - ой минуты. Выполнение именно этих постулатов и стараясь применять их в беге постепенно приведет к правильному техническому бегу.
Так же есть ряд беговых упражнений, которые помогут закрепить и привить хорошую технику бега.
Об этих упражнениях в последующих темах.

Важность общей физической подготовки.
punisher_27
Ни для кого не секрет, что прежде чем приступать к тренировкам необходимо составить план тренировочного процесса, его систематизировать, это поможет соразмерно проводить нагрузки на организм, подойти в оптимальной форме к турнирам и сократить риск получения травм.

При составлении тренировочного плана необходимо помнить важные моменты.
Прежде чем приступать к специфическим физическим и игровым упражнениям желательно (очень важно!) проделать вводный комплекс упражнений на общую физическую подготовку (ОФП). Который позволит увеличить мышечную массу, гибкость, аэробную силу (выносливость). Всё это поможет в дальнейших тренировках без особых проблем выдерживать нагрузки на адаптированные мышцы и сократить риск травм. Стоит отметить, что отсутствие какой либо физической подготовленности игрока при выполнении специализированных упражнений приводит к скорому получению травм наиболее нагружаемых участков мышц и связок, в алтимате это коленный и голеностопный суставы.
Период ОФП длиться от 2 до 3 недель. В алтимате все игроки, за редким исключением, являются любителями и поддерживать свою физ. форму в продолжительных перерывах от спорта порой не возможно, поэтому двухнедельная ОФП без сомнений должна сдвинуть график основных тренировок.

Периодически общаясь с тренерами разных видов спорта, они замечали, что за рубежом специалист по ОФП это одна боевая единица специализирующаяся на своем виде спорта, то есть в каждой команде любого уровня на тренировке в школе, в университете или еще где, присутствует несколько тренеров определенной специализации ( к сожалению в России до такого еще не дошли, например в моем институте был только один тренер по ОФП, у которого была своя группа и при выборе спорта которым я хотел бы заниматься в институте мне предлагалось либо ОФП, либо что-то другое...).

Упражнения для развития мышц стопы.
punisher_27
Вспомнился один игровой эпизод. Товарищеский матч между командами-новичками, время матча перевалило за 60-ую минуту и тут неожиданно в нескольких метрах от бровки одна из играющих девушек, делая ускорение, вдруг падает на землю буквально на ровном месте, девушка от сильнейшей боли не могла сдержать крика. В течении некоторого времени, собравшиеся вокруг игроки не могли понять что же случилось. Как оказалось, в этом игровом моменте из-за неловкого движения во время бега она подвернула стопу. В итоге этот неприятный момент для неё закончился сильным растяжением связок, как об этом потом сообщили. Такой случай, скажем так не единичный, а даже довольно часто встречаемый, в частности у игроков начинающих свой алти путь, не имеющих за спиной спортивного опыта.
Причиной этого является то, что мышцы голеностопа слабые и не выдерживают постоянных длительных нагрузок. В итоге при подворачивании стопы неподготовленные мышцы и связки получают травму.
Так вот, после очередного такого случая наблюдаемый мною, вспомнил ряд упражнений, которые мне давал тренер в далеком прошлом. Они предназначены для укрепления мышц голеностопа и сокращают риск получения травмы. Покапавшись в интернете нашел наглядное видео, в котором и объясняется как правильно выпалнять похожие упражнения.
Они хороши тем, что практически не требуют предварительного разогрева мышц и их спокойно можно делать по вечерам в домашних условиях и занимают не больше 5-10 минут времени. Идеальным покрытием на котором их выполняют является походная пенка. Каждое упражнение достаточно делать по несколько раз (одно упражнение 20 - 60 секунд) каждый день.


О блоге
punisher_27
В этом блоге я хочу поделиться своими мыслями и идеями на физическую подготовку для игроков, которые посвятили себя такому виду спорта, как алтимат фрисби (ultimate frisbee).